【ストレッチとは？】
ストレッチとは目的にもよりますが、ざっくりいうと体の筋組織を伸ばし、良好な状態に整えることです
よくある例では、運動前の準備体操、運動後のクールダウン、などのストレッチがあります。
【ストレッチの効果と重要性】
子供の頃、体育の授業などでウォーミングアップとしてストレッチは当たり前のようにさせられていたはずですが、実際の重要性や効果はあまり知られていないことが多いです。
今回はストレッチのメリットについて書いていきます。
●怪我の予防。
筋肉を柔らかくし柔軟性を高めることによって肉離れや筋損傷の怪我を予防します。
●パフォーマンスの向上。
柔軟性を高めることにより関節の可動域が広がります。
可動域が広がるとより大きな動きが可能になるので同じ筋力でもパワーやスピードなどのパフォーマンスが向上します。
●肩こり改善や疲労回復効果。
筋肉には伸び縮みすることにより血液を循環させるポンプ作用があります。
固い筋肉は柔軟性が乏しい為、伸び縮みがあまりできずにポンプ作用も弱まってしまいます。そうすると血液中の疲労物質が溜まりやすくなるので、疲れやすい体になります。
ストレッチで柔軟性を高め、ポンプ作用を改善することによって、疲労が取れやすくなります。。
疲労物質が排出されると体の回復機能も高まるので痛みの緩和が通常よりも早く行われることになります。
●冷え性、むくみの改善。
冷え性は基本的に血液の流れが滞りやすい指先や足など末端の部位に起こります。
ポンプ作用を高め体の末端まで血液循環が良くなれば冷え性の改善や足のむくみ予防に大きな変化をもたらします。
【ストレッチの種類】
ストレッチは大きく分けて5つの種類があります。
●静的ストレッチ(スタティックストレッチ)
反動や勢いをつけずに、ゆっくりと痛みを感じないギリギリの姿勢まで伸ばしていくのが静的ストレッチです。動的ストレッチと同じくらい普及しているのがこの静的ストレッチといわれています。
スポーツでは準備運動やクールダウンで使うと血流を改善し疲労回復を促進します。
ヨガなどもこの静的ストレッチのジャンルに含まれます。
●動的ストレッチ(バリステッックストレッチ)
反動や弾みをつけながら、動きの中で筋肉や腱を伸ばしていくのが動的ストレッチです。
運動前のウォームアップにおこなうとパフォーマンスの向上や怪我の予防に役立ちます。
●ダイナミックストレッチ
筋肉には一方の筋肉が収縮すると一方は伸長するという『相反性抑制』という機能があります。
たとえば肘を曲げたとき上腕二頭筋（力こぶ）は収縮していますが、反対側の上腕三頭筋（二の腕）は伸長しています。
この『伸長・収縮』をリズミカルに繰り返すことによって筋肉の動的な柔軟性を引き出していくことをダイナミックストレッチといいます。
●パートナーストレッチ
ひとりでおこなうストレッチをセルフストレッチといい2人1組でペアになっておこなうストレッチをパートナーストレッチといいます。
パートナーによって他動的に筋肉を伸ばしていく為、セルフストレッチよりも大きな効果が期待できるといわれています。
●PNFストレッチ
PNF(固有受容性感覚器神経筋促通法)という考え方や手法を応用したストレッチで、筋肉や腱を刺激することで、神経・筋肉の反応を促進し、筋肉の機能を高めていくという方法です。
かなり高い効果を狙えるストレッチ法ですが、実施者の知識と技術を要するため、あまり一般の現場で使われることはありません。
【ストレッチのポイント】
ストレッチのゴールデンタイム
ストレッチには効果を得やすい時間帯と逆に行わない方が良い時があります。
関節の可動域を拡大し、筋肉の柔軟性を高める静的ストレッチの効果が高くなるのは、入浴後の体が温まっている時間帯です。
筋肉が伸びやすくリラックスしている状態なので、静的ストレッチのゴールデンタイムといわれています。
呼吸しながら行う。
ストレッチを行う時、多くの人が集中しすぎるせいか無意識に呼吸を止めてしまっていることがあります。
筋肉への酸素の供給と血流の循環を促す為、ゆっくりとした呼吸を止めずにゆっくり行うことが大切です。
静的ストレッチと動的ストレッチの使い分け
静的ストレッチは関節の可動域を広げ、柔軟性を高めるのに対して、動的ストレッチはリズミカルな動きでスポーツ前におこなうことで、その競技のパフォーマンスを高め予備動作の確認を行うことができます。
逆に静的ストレッチをスポーツ前におこない柔軟性を高め過ぎるとパフォーマンスが落ちてしまうこともあるので注意が必要です。
動的ストレッチはスポーツ前、静的ストレッチはスポーツ後と使い分けると高い効果が得られるとおもいます。
【ストレッチの禁止事項】
メリットの多いストレッチですが、実はしてはいけない場合もあるのです。
以下のような症状があるときにはストレッチをするのを控えるようにしましょう。
筋肉痛に熱を感じる。
ストレッチには筋肉痛を緩和する効果がありますが、筋肉痛を感じる場所に熱感がある場合ストレッチをおこなうと悪化する場合がありますので注意が必要です。
痛みや辛さで対象のストレッチの姿勢を保つことができない。
体になんらかの痛みがありストレッチの姿勢を保つことができない場合無理してストレッチをおこなってしまうと別の筋肉を痛めてしまうことがあるので、控えるようにしましょう。
食後約30分以内
個人差はありますが、食後30分以内は消化活動の為、胃に集まっている血液をストレッチによって全身に分散させてしまい消化に悪影響を与えてしまう恐れがあるので控えるようにしましょう。
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